Йога жаттығулары жүйесі күшті, икемділікті, төзімділікті, үйлестіруді дамытады. Йоганың көмегімен сіз өзіңіздің денсаулығыңызды және психоэмоционалды жағдайыңызды жақсарта аласыз. Бірақ салмақ жоғалту үшін йога асанасы қаншалықты тиімді?
Арықтау үшін йоганың пайдасы
Йога асаналары – статикалық режимде орындалатын жаттығулар. Жаттығудың төмен қарқындылығына байланысты йога тәжірибесі қосымша фунттармен күресуде тиімсіз болып саналады. Салмақты жоғалтудың әсері байқалуы үшін статикалық жүктемелерді ұзақ және жиі жаттықтыру керек. Сондықтан олар салмақ жоғалтудың тәуелсіз құралы ретінде сирек қолданылады. Калорияларды тез жағу қабілетінде йога қарқынды динамикалық жаттығулармен бәсекелесе алмайды, бірақ оның маңызды артықшылығы бар: ол денені стресс пен шамадан тыс жүктемесіз қосымша фунттан арылуға ынталандырады. Сондай-ақ, метаболизмнің қалыпқа келуі және барлық органдар мен жүйелердің жұмысын жақсартудың арқасында йога көмегімен қол жеткізілген салмақ жоғалту ұзақ уақыт бойы сақталуы маңызды.
Йоганың негізгі ережелері
Салмақты жоғалтуға арналған йога тиімді болуы үшін сізге жүйелі түрде жаттығу керек: жақсырақ күн сайын, бірақ кез келген жағдайда аптасына кемінде үш рет. Сіз қарапайымнан күрделіге, баяу және біртіндеп өтуіңіз керек. Біріншіден, ең қарапайым асаналар игеріледі және оларды бекіткеннен кейін ғана жүктеме күрделі болуы мүмкін. Жаттығудың қарқындылығы мен қиындығын мерзімінен бұрын арттырмаңыз. Асығыстық жарақатқа және йоганың негізгі принциптерінің бірін бұзуға әкеледі: асаналар ауырсыну мен ыңғайсыздық арқылы орындалмауы керек, йога тәжірибесі рахатқа бөленуі керек.
Тыныс алу мен бұлшықет жұмысына назар аудара отырып, жаттығуларды баяу және мұқият орындау керек. Жаттығу үшін сізге ыңғайлы киім мен йога төсеніші қажет. Сіз аш қарынға жаттығуыңыз керек. Соңғы тамақ пен жаттығу арасында кем дегенде екі сағат болуы керек. Зерттеу аймағы жақсы желдетілуі керек. Бөтен дыбыстардан ажырату және сәйкес көңіл-күйді жасау үшін тыныш босаңсытатын музыканы қосу керек. Әуендерді йога мен медитацияға арналған арнайы таңдаулардан алуға болады.
Салмақ жоғалтуға арналған йога жаттығулары
- Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек түзетіңіз және таратыңыз. Алға еңкейіп, екі қолды еденге қойыңыз. Глютеус бұлшықеттерін қатайтыңыз және тартыңыз. Бұл позицияда шамамен бір минут тұрыңыз. Тыныс алуыңыздың еркін, терең және ырғақты екеніне көз жеткізіңіз. Жаттығуды аяқтап, асанаға тағы екі рет кіріңіз. Оны үнемі жаттықтыру арқылы сіз бөкселерді, ішкі және артқы жамбастарды күшейте аласыз.
- Бір аяқпен алға қарай қадам жасаңыз. Дене салмағыңызды аяқтың аяғына аудара отырып, өзіңізді соққыға түсіріңіз. Екінші аяқ артқа созылған күйде қалады. Бүгілген тізенің бүйірлерінде қолдарыңызбен еденге тигізіңіз. Бұл позицияда кем дегенде бір минут тұрыңыз. Тыныс алуыңызды бақылаңыз. Әр аяқпен үш рет қадам жасаңыз. Жаттығу төменгі дененің бұлшықеттерін жақсы жұмыс істейді.
- Асқазаныңызды төсеніштің үстіне қойыңыз. Жоғарғы аяқтарды алға қарай тартыңыз, төменгі жақтарды түзетіп, біріктіріңіз. Басыңызды, иығыңызды және кеудеңізді еденнен кезекпен көтеріңіз. Ішіңізді еденге басып қойыңыз. Асанада мүмкіндігінше ұзақ болыңыз. Оның көмегімен кеуде бұлшықеттерін күшейтуге болады.
- Тұрақты күйде денеңізді түзетіңіз, аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз. Тізені бүгіңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз. Қолыңызды алдыңызда айқастырыңыз, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Біраз үзілістен кейін аяқтарыңызды түзетіңіз. Үш қайталау жасаңыз. Поза жамбас пен бөкседегі майды жағады, бұлшықеттерді күшейтеді.
- Бастапқы қалып алдыңғы жаттығудағыдай: тік тұру, аяқтар иықтан кеңірек, қолдар кеудеде. Шұлықтарыңызды бір-бірінен бөліп, үстіне көтеріңіз. Төмен секіріңіз және саусақтарыңызға қонып, өкшелеріңізге домалақтаңыз. Осы секірулердің онын орындаңыз. Жаттығулар аяқтарыңызды жіңішке және күшті етеді. Мұнда уылдырық әсіресе жақсы жүктеме алады.
- Арқаңызды төсеніште жатыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Түзетілген аяқтарыңызды тегіс көтеріңіз, оларды тік күйге келтіріңіз және аяғыңызда еден бетіне параллель болатындай етіп әрі қарай қозғалуды жалғастырыңыз. Осы позицияда бір минут тұрыңыз. Біркелкі тыныс алыңыз. Аяғыңызды баяу төмендетіңіз. Екі немесе үш қайталауды орындаңыз. Бұл асанада баспасөздің бұлшықеттері жақсы өңделген.
- Артқы жағында жатуды жалғастыра отырып, аяқтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді кеуде торына дейін көтеріңіз. Содан кейін аяқтарыңызды төбеге қарай созып, көтеріңіз. Аяқтарыңызды түзеумен қатар, арқаңызды қолдарыңызбен сүйеніңіз, осылайша аяқтарыңызды, жамбасыңызды және беліңізді тік күйде ұстауға көмектесіңіз. Шынтақтарды еденге қойыңыз. Асанада мүмкіндігінше ұзақ болыңыз. Айналмауға тырысыңыз, аяғыңызды бүкпеңіз, тыныс алуыңызды бақылаңыз.
- Асқазанға айналдырыңыз. Алақаныңызды иық буындарының жанындағы кілемшеге қойыңыз. Аяқтарыңыздың саусақтарын еденге қойыңыз. Дем шығару кезінде жамбасыңызды күрт артқа және жоғары көтеріңіз, өкшеңізді еденге қарай тартыңыз. Дене келесі қалыпта болуы керек: бас қолдар арасында, оның желке аймағы төмен қарай созылады, аяқтар мен арқа түзу. Біраз үзілістен кейін секіру арқылы аяқтарыңызды алақанға жылжытыңыз. Аяқтарыңызды түзетіп, қолдарыңызды айналдырыңыз. Қабырғаңызды тізеңізге, ал басыңыздың үстіңгі жағын аяғыңызға келтіріңіз. Аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Асананы үш рет қайталаңыз.
- Алақаныңызды жамбастың астына тізеңізге жақын жерде отырыңыз және аяқтарыңызды көтеріңіз. Олар сіздің арқаңыз сияқты түзу болуы керек. Көзіңізді диагональ бойынша бағыттайтындай етіп басыңызды ұстаңыз: жоғары және алға. Дем шығарған кезде қолдарыңызды еденге параллель етіп алдыңызда түзетіңіз. Бұл жаттығуда іш бұлшықеттері жақсы күшейтіледі.
- Тұрақты күйге келіңіз. Оң аяғыңызға баса назар аудара отырып, алға қарай кең серпіліңіз. Артқа қойылған аяқтың тізесі еденге тиіп тұруы керек, саусақ созылады. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа бағыттай отырып, басыңыздың үстіне көтеріңіз. Басыңызды көтеріңіз, қолдарыңызды жоғары созыңыз, денеңізді бір сызықта - жамбастың жоғарғы жағынан саусақтарға дейін теңестіріңіз. Бір минутқа үзіліс жасаңыз. Қолдарыңызды иық деңгейіне дейін түсіріп, екі жаққа таратыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, денені ақырын солға бұрыңыз. Қолдар мен аяқтардың сызықтары арасында параллель болуы керек. Басыңызды да солға бұрыңыз, қолыңызды созыңыз. Жиырма секундтан кейін ақырын екінші жағына бұрылыңыз. Қайтадан жиырма секунд үзіліс жасап, денені түзу етіп бұрыңыз. Сол қолыңызды оң аяғыңыздың сол жағына, білегіңізді еденге қойыңыз. Денені оңға бұраңыз. Оң қолыңызбен жоғары созыңыз, басыңызды қолыңызға бұрыңыз. Бір минуттан кейін оң білегіңізді оң аяғыңыздың сол жағына қойыңыз. Екінші қолыңызды көтеріп, жоғары созыңыз. Бір минутқа қайтадан кідіріңіз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріп, түзетіңіз. Келесі қайталауды екінші аяқпен орындаңыз. Мұнда іш бұлшықеттері, әсіресе қиғаш бұлшықеттер және жамбастың артқы жағы белсенді жұмыс істейді. Жаттығу омыртқаны нығайтады және созады, қалпын жақсартады.
Йога салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар координацияны жақсартады, денені икемді және күшті етеді. «Арықтау үшін йога» бағдарламасының алғашқы нәтижелері шамамен бір айлық сабақтан кейін байқалады.